Protein ved vægttab og vægttabsmedicin

Protein er et af de mest omtalte næringsstoffer, når det gælder vægttab, sundhed og træning. Her gennemgår vi, hvorfor protein er særligt vigtigt under et medicinsk vægttabsforløb, hvor meget du har brug for, og hvordan du får det i praksis – også når appetitten er lille.

Kort fortalt

• 80–120 gprotein om dagen er, hvad de fleste har brug for under vægttab
• 20–40 gprotein pr. måltid ser ud til at virke bedst
• 3–5proteinholdige måltider fordelt over dagen
• 2–3 gangestyrketræning om ugen er et godt udgangspunkt

• En del af et vægttab er altid muskler og anden fedtfri masse. Protein og styrketræning mindsker den del.
• Under vægttab har de fleste brug for mere protein end de officielle minimumsanbefalinger.
• For de fleste svarer det til ca. 80–120 g protein om dagen.
• Fordel proteinet på 3–5 måltider med 20–40 g hver, og spis proteinet først, når appetitten er lille.
• Styrketræning er mindst lige så vigtigt som proteinet.

Hvad er protein?

Protein er kroppens byggemateriale. Det indgår i muskler, enzymer, hormoner, immunforsvar, hud og hår. Protein er opbygget af aminosyrer, og ni af dem kan kroppen ikke selv danne, så de skal komme fra kosten.

Hvad taber du, når du taber dig?

Et vægttab består af fedt, men også af fedtfri masse: muskler, væske, organer og kulhydratdepoter (glykogen). Målet er at tabe så meget fedt som muligt og bevare så meget muskelmasse som muligt.

Det gælder også ved vægttabsmedicin. Studierne viser, at en del af vægttabet er fedtfri masse – på niveau med andre former for vægttab. Hvor stor en del, og hvor meget af det der er egentlige muskler, er usikkert og afhænger af målemetoden. Men det understreger, at kroppens sammensætning er værd at passe på.

Hvorfor er protein vigtigt under vægttab?

Når du spiser mindre, end du forbrænder, henter kroppen energi fra fedtdepoterne, men den kan også nedbryde muskelprotein. Et tilstrækkeligt proteinindtag:

• Bevarer musklerneMindsker tabet af muskelmasse under vægttabet.
• Bygger musklerUnderstøtter muskelopbygning, især sammen med styrketræning.
• MætterProtein giver god og langvarig mæthed.
• Koster energiKroppen bruger mere energi på at fordøje protein end kulhydrat og fedt.

Protein ved behandling med vægttabsmedicin

GLP-1-medicin som Wegovy og Mounjaro dæmper appetitten betydeligt. Det er en stor del af grunden til, at medicinen virker – men det kan også betyde, at du kommer til at spise for lidt protein uden at opdage det.

Derfor anbefaler vi, at du under behandlingen har fokus på:

1. Nok proteinHver dag, også når appetitten er lille.
2. Faste måltiderSpis regelmæssigt, også når du ikke er sulten.
3. StyrketræningEller anden træning, der belaster musklerne.
4. Moderat underskudHellere et moderat end et meget stort kalorieunderskud.

Har du svært ved at spise nok, så tal med os. Nogle gange er løsningen at justere dosis, så du stadig kan spise varieret.

Hvor meget protein har du brug for?

Den officielle anbefaling for raske voksne i Norden er 0,83 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Den er sat for at undgå mangel og er ikke nødvendigvis det bedste niveau under vægttab.

Under vægttab har de fleste brug for mere – typisk ca. 80–120 g protein om dagen. Er du høj, eller styrketræner du meget, ligger du i den øvre del. Ved overvægt skal du ikke regne ud fra din nuværende vægt, fordi fedtvæv næsten ikke kræver protein.

Har du en nyresygdom, skal dit proteinbehov aftales med din læge.

Sådan får du nok protein i praksis

Protein ser ud til at virke bedst, når det fordeles over dagen:

• 20–40 gprotein pr. måltid
• 3–5proteinholdige måltider om dagen
• 2–4 timermellem måltiderne

Er appetitten lille, så spis proteinet først og tilbehøret bagefter. Mindre, hyppigere måltider er ofte lettere end tre store, og det kan samtidig mindske kvalme.

1. MorgenSkyr med havregryn25 g
2. Formiddag2 kogte æg13 g
3. FrokostRugbrød med tun20 g
4. EftermiddagHytteost med grønt12 g
5. AftenKylling med grøntsager30 g

I altca. 100 g

Protein i almindelige fødevarer (ca.)

• 22 gSkyr, 200 g
• 12 gHytteost, 100 g
• 13 gÆg, 2 stk.
• 30 gKyllingebryst, tilberedt, 100 g
• 25 gLaks, 125 g
• 25 gTun i vand, 1 dåse (ca. 120 g)
• 12 gLinser eller bønner, kogte, 150 g
• 12 gTofu, 100 g
• 6 gMandler, 30 g
• 20–25 gProteindrik eller -pulver, 1 portion

En proteindrik kan være en nem hjælp på dage, hvor det er svært at spise, men den bør ikke erstatte almindelige måltider.

Hvilke proteinkilder er bedst?

Animalske proteiner fra æg, mejeriprodukter, fisk, kød og fjerkræ indeholder alle de essentielle aminosyrer. Planteprotein kan også dække behovet ved en varieret kost – fx ris og bønner, linser og fuldkorn eller hummus og brød. Det afgørende er den samlede kost over dagen.

Valleprotein (whey) og soja er gode proteinkilder til fx en proteindrik. Kollagen er derimod ikke et komplet protein og bør ikke være din primære proteinkilde, hvis du vil bevare musklerne.

Protein og alder

Med alderen reagerer musklerne mindre på både protein og træning. Ældre har derfor brug for lidt mere protein – gerne 25–40 g pr. måltid – og regelmæssig styrketræning. Det er især vigtigt under vægttab.

Styrketræning er lige så vigtigt

Protein alene bevarer ikke musklerne. Musklerne skal også belastes – protein og styrketræning virker bedst sammen. To-tre gange styrketræning om ugen er et godt udgangspunkt, og det behøver ikke foregå i et fitnesscenter. Som klient hos Endolet får du adgang til træningsappen Trainn. Læs om træning.

Kreatin

Kreatin er ikke et protein, men et naturligt stof, der lagres i musklerne og hjælper dem med hurtig energi ved kort, intensivt arbejde. Kreatin findes i kød og fisk, men i små mængder, og derfor bruger mange et tilskud.

Sammen med styrketræning kan kreatin øge muskelstyrken og træningskapaciteten og understøtte muskelmassen. Det kan derfor være relevant under vægttab, men der er endnu ikke studier af kreatin under behandling med vægttabsmedicin.

• 3–5 g om dagenDen typiske dosis er kreatinmonohydrat. En opladningsfase er ikke nødvendig.
• Vægten kan stige lidtKreatin binder væske i musklerne, så vægten kan stige 1–2 kg i starten uden at være fedt.
• NyresygdomHar du en nyresygdom, så tal med din læge, før du tager kreatin.

Protein leverer byggestenene til musklerne, mens kreatin hjælper musklerne med at producere energi. De konkurrerer ikke med hinanden – de kan supplere hinanden.

Endolets perspektiv

Vægttab handler ikke kun om kilo. Det handler om at bevare de muskler, der holder dig stærk.

Protein er ikke et modefænomen. Det er et nødvendigt næringsstof med stor betydning for muskelmasse, mæthed, funktionsevne og kropssammensætning.

Ved medicinsk vægttab handler det ikke kun om at tabe kilo, men om at bevare den del af kroppen, der holder dig stærk og aktiv. Derfor er kost og træning en fast del af vores forløb, og vores diætister kan hjælpe dig med at få det til at fungere i hverdagen. Læs om diætistforløb.

Spørgsmål og svar om protein

Kilder

• Nordic Nutrition Recommendations 2023: Protein (åbner i ny fane).
• Morton RW m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018;52:376–84.
• Mozaffarian D m.fl. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity (åbner i ny fane) (fælles anbefaling, 2025).
• Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.